门将的力量训练下半部分


大家好,今天我们分享一下守门员的力量训练方法。我希望你喜欢

上周我们分享了上半场守门员的力量训练方法。今天我们继续分享下半部分。我们现在开始:

加强背部肌肉

快速躯干运动和连续补偿必须通过复杂的躯干肌肉和骨盆肌肉(腹部肌肉、臀部伸肌和背部肌肉)的相互作用来完成。这突出了加强背部肌肉力量的重要性。这个问题经常被忽视。事实上,我们需要更多的训练是腰部和腹部肌肉。下列练习可以用来增加背部肌肉:

?核心稳定性练习(图1a和1b)

图1-核心稳定性练习?俯卧和直立:°(图2a和2b)

无球

10-20次;

3组;

如果守门员不习惯做这些练习,慢慢来。

图2-俯卧位

-用足球或实心球(图3a和3b)

-传给蔻驰,或由两个面对面、脚对脚躺着的守门员传给对方;

10-20次,手不支撑;

3组。

这个练习也可以通过一个特殊的技术动作(空中球,地面扑救)来完成。也可以用更少的次数和更多的组(8-10组)(5个仰卧技术动作)来完成。

Figure 3-Technical Action

enhancement Upper Body Strength

许多人认为,如果你用手和手臂完成俯卧撑或投掷实心球,那么这些练习“增强手臂力量”。事实并非如此。例如,俯卧撑需要应用于腹部肌肉、胸部肌肉和三头肌。因此,一个行动应该被视为一个整体。

增强上身力量包括锻炼腹部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、肩膀、上臂和前臂。上一段已经谈到了加强腹部肌肉和背部肌肉。其他肌肉群运动公式的设计原则与腹肌运动一致。此外,几个肌肉群练习可以混合成一个练习。

使用实心球的强化练习是守门员训练的一个重要部分。可以使用几种方法:来接收空气球或头球,将球保持在地面上等。实心球的大小和重量应该合适。建议选择和足球一样大小的实心球。守门员应该注意避免受伤,并停止投掷实心球。同时或交替使用实心球和标准足球练习,守门员应该非常警觉和小心,最重要的是,适合自己。

使用实心球的强化练习是守门员训练的一个重要部分。可以使用几种方法:来接收空气球或头球,将球保持在地面上等。实心球的大小和重量应该合适。建议选择和足球一样大小的实心球。守门员应该注意避免受伤,并停止投掷实心球。同时或交替使用实心球和标准足球练习,守门员应该非常警觉和小心,最重要的是,适合自己。

如果守门员想从球门上角扑出射门,他必须有灵活的步伐。加强守门员腿部肌肉的训练计划对于使守门员更有效地起跳是至关重要的。这种练习也有助于提高快速起飞的能力。守门员不需要一次起飞,而是随时起飞。这需要系统和定期的腿部力量训练。

如果守门员想从球门上角扑出射门,他必须有灵活的步伐。加强守门员腿部肌肉的训练计划对于使守门员更有效地起跳是至关重要的。这种练习也有助于提高快速起飞的能力。守门员不需要一次起飞,而是随时起飞。这需要系统和定期的腿部力量训练。

无球练习(传统力量练习)球场上有许多力量练习的方法,使用简单的设备(小跨栏、踏板等)。),由队友协助(推、带等。)或直接使用体重。培训课程可以包括:

图5-踏板培训?循环力量练习:

10-16个部位;

30”练习时间,30”恢复时间(被动或主动);

交替肌肉群;

2-3组,每组恢复3分钟;

?回收场地的方法:

-连续跳过小障碍(6-10);

使用超时空收缩(连续不间断的跳跃);

使用向心收缩(跳跃,中间穿插休息);

4-6组,每组4次,组间恢复3分钟(被动或主动);

图6-小围栏训练?跳跃:

热身-原地50-100次(脚,一只脚,向前,向后);

移动(到场地中间)

有球类运动(结合技术动作)。使用什么练习取决于教练的想象力。重复法特别适合球类练习。

图7-球训练

如果有2-4名守门员同时练习,恢复时间由其他守门员完成动作的时间决定。守门员放慢了速度,慢慢回到了出发位置,这正是他想要休息的时间。如果是单人守门员练习,注意合理安排休息时间。组织许多(6-10)守门员练习需要精心安排。如果所有守门员都必须接受训练,训练时间要么太长,要么不能有效地重复。在这种情况下,守门员可以分为两组。第一组由教练带领,第二组做同样的练习,没有球或掉下来去救那个静止的球。练习的复杂程度可以在球场上改变,以改变动作的难度。对某个肌肉群的练习可以重复多次,然后是专业的技术动作。这样,守门员位置所需的特殊力量就可以得到培养。

Figure 8-Training Example

Example:

四头肌:

连续跳过小栅栏(4-6次跳跃);

推队友(超过10米);

冲刺5-8米(处于有利位置);

落地救半个高球;

小腿肌肉:

踮起脚尖,肩背沙袋(或类似的等长运动);

直腿跳过小跨栏(6-8次);

用球练习。可以使用杠铃(比较法),但搬到体育场会更麻烦。完成这些练习时,一定要知道最大负荷,并根据相应的百分比进行练习。

Example:

四头肌:

半蹲(杠铃)

跳跃(4-6次)

摔倒以挽救半高球(空中球)

核心稳定性(稳定性)

核心稳定性包括加强骨盆周围的肌肉力量。这一功能对理想运动表现和健康的重要性是不言而喻的。核心部分是一个重要的传递点,也是传递上下身体力量的桥梁。为了增加力量,我们必须知道骨盆的准确位置。这有助于在比赛中占据有利位置,避免轻伤。核心稳定性通常被认为只需要加强腰部腹肌。事实上,人体有四个侧面,而外展肌确保身体横向稳定性的作用不可忽视。此外,内收肌稳定身体,尤其是当身体重心在一条腿上时。它也有助于身体转动。核心稳定练习是加强肌肉力量,稳定躯干和骨盆的平衡,保持身体姿势。加强核心稳定性的重点是:

?腹直肌和腹横肌前肌群;

?后肌群-腰肌;

?外侧肌肉群内斜肌和外斜肌;

?展肌和内收肌。

核心稳定性练习会影响一个或多个肌肉群的力量(完整的核心稳定性练习)。锻炼难度不同,可以静态锻炼,或者增加一些运动。辅助设备(沙袋、实心球、健身球等。)也可以使用。核心稳定性练习可用于:

?热身时;

?体育培训班(不同领域的练习);

?自行车力量练习。

最常用的方法是间歇练习(从20英寸到1'30英寸),30英寸练习,30英寸恢复,或40英寸练习,20英寸恢复。如果练习太简单,可以增加更复杂的连续练习。它也可以和守门员的技术动作结合起来。如果有很多守门员需要训练,需要对他们进行合理的组织,以确保训练课程的顺利进行和训练课程计划内容的顺利完成。

图9-核心培训

今天的内容到此结束。请继续关注足球之路,让足球教学更加精彩!